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Llevar una dieta equilibrada sin productos animales no es difícil, desde luego no más que llevar una dieta equilibrada no vegetariana. Pero requiere aprender unos cuantos conceptos y hacer unos cuantos cambios y ajustes. Como cualquier habilidad nueva, lleva un poco de tiempo y de práctica.
Si estás considerando hacer una transición a una dieta vegetal no dejes de leer, cuantas veces necesites, la siguiente información básica hasta que la hayas incorporado a vuestra rutina. A partir de aquí puedes seguir leyendo e informándote sobre nutrición en el Blog y en las otras secciones de Recursos para Familias.
Los alimentos de origen animal no se eliminan, sino que se sustituyen por otros con un aporte nutricional similar. Es un error común dejar de comer carne y pescado y simplemente comer más pasta, pan y arroz con verduras. Esto conduciría a una dieta desequilibrada.
La carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, derivados de la soja como el tofu, el tempeh y la soja texturizada, seitán, guisante texturizado y productos elaborados veganos que incluyan estos ingredientes.
Las leches y yogures animales se sustituyen por sus equivalentes vegetales (preferentemente soja), enriquecidos con calcio. El queso de leche animal se sustituye por frutos secos, quesos de frutos secos, y por tofu.
Legumbres, frutos secos y semillas son por tanto los dos grupos de alimentos que tienes que empezar a comer diariamente cuando dejes de comer alimentos de origen animal.
Es mejor que no trates de cambiar de la noche a la mañana vuestras costumbres culinarias y pretendas comer alimentos y recetas que te resulten “raras”, es mejor adaptar platos tradicionales que os gusten en casa y que sean fáciles de preparar.
Por ejemplo:
Pasta boloñesa
Paella
Huevos revueltos con patatas
Guisantes con jamón
Sopa de pescado
Pan con embutido
Pan con mantequilla y mermelada
Albóndigas con tomate
Pasta con boloñesa de soja
Paella con verduras y seitán
Tofu revuelto con patatas
Guisantes con seitán o con tiras de proteína de soja
Sopa de miso con wakame y tofu
Pan con hummus
Pan con crema de anacardos y mermelada
Albóndigas de proteína de guisante con tomate
Pasta boloñesa
Pasta con boloñesa de soja
Paella
Paella con verduras y seitán
Huevos revueltos con patatas
Tofu revuelto con patatas
Guisantes con jamón
Guisantes con seitán o con tiras de proteína de soja
Sopa de pescado
Sopa de miso con wakame y tofu
Pan con embutido
Pan con hummus
Pan con mantequilla y mermelada
Pan con crema de anacardos y mermelada
Albóndigas con tomate
Albóndigas de proteína de guisante con tomate
Además de esto, podéis seguir preparando igual cualquier plato de legumbre de cuchara, retirando si los había los embutidos animales. En este caso no hace falta sustituir la carne por otra cosa porque ya tenemos legumbres, solo hay que aumentar la cantidad de legumbres y aprovechar para añadir más verduras.
Una vez que hayáis adquirido una buena rutina con varios menús para dos semanas, es el momento de explorar nuevas recetas en los numerosos blogs y libros de cocina vegana que están disponibles en librerías y en internet.
En el momento en que en casa iniciéis una transición a una dieta vegetal, conviene que empecéis a tomar un suplemento de vitamina B12, una o dos veces por semana. No es urgente, pero no hace falta ni conviene retrasarlo.
Para bebés y niños pequeños: yo recomiendo Veggunn B12 Family, en formato líquido, sin aditivos y fácil de administrar.
Para niños y niñas mayores de 5 años y para adultos, los comprimidos sublinguales son una opción muy cómoda y barata, ya que simplemente se chupan como si fueran un caramelo hasta que se disuelven por completo.
Las dosis recomendadas dependen de la edad y de si estás tomando alimentos que contienen vitamina B12 o que están fortificados con ella (como leche materna, algunas leches vegetales, yogures de soja o levadura nutricional).
mcg = microgramo. ¡No lo confundas con miligramo!
Estas dosis son orientativas y valen para la mayor parte de personas sanas, pero si crees que tú podrías necesitar más o menos cantidad por algún motivo o tienes algún problema de salud, debes consultar a un profesional sanitario con experiencia en alimentación vegana para que te asesore personalmente.
La suplementación con vitamina B12 es obligatoria para todas las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. En principio no es necesario ningún suplemento más, pero ciertos grupos de personas pueden requerir, además:
Vitamina D3 de origen vegetal (se extrae de líquenes y es igual de potente que la de origen animal). Tienes ya varias opciones que se comercializan en España, como Veggunn D3 y Optim D3. La mayor parte de las asociaciones de pediatría recomiendan que todos los bebés menores de un año tomen 400 unidades internacionales al día de vitamina D, a menos que tomen 500 ml o más de fórmula artificial (que está fortificada). La leche humana no contiene suficiente cantidad de vitamina D y la piel de los bebés es muy sensible como para exponerla al sol. Si usas Veggunn D3 debes darle 0,5 ml al día (medio mililitro). Si compras Optim D3, la dosis es una gota al día.
Niños, niñas, adolescentes y adultos pueden necesitar vitamina D si viven en climas fríos o no salen al sol con frecuencia. Algunas personas solo necesitan tomar vitamina D en invierno, y otras, todo el año. Aunque en Europa la dosis recomendada es de 600-800 unidades internacionales al día, la cantidad que puede necesitar cada persona es enormemente variable, por lo que en este caso siempre es recomendable consultar con un profesional. En ningún caso tomes por tu cuenta ni des a nadie de tu familia más de 4.000 unidades internacionales al día, ya que la vitamina D en dosis superiores son tóxicas.
DHA de aceite de microalgas (ácidos grasos omega-3 marinos). Es recomendable para las mujeres durante el embarazo y la lactancia, ya que juega un papel muy importante en el desarrollo del cerebro y la vista del feto o bebé. La dosis recomendada en estos casos es de 400-500 mg al día.
Si estás embarazada, además del DHA y la vitamina B12 también deberás tomar yodo y ácido fólico (esto es aplicable a todas las embarazadas, sea cual sea su modo de alimentación).
En otras etapas de la vida todavía no se ha demostrado que tomar DHA sea necesario o positivo, pero algunas personas concretas sí se pueden beneficiar. Si crees que estás en esta categoría, consulta con un profesional que te aconseje qué cantidad es la más adecuada para ti.
Puedes encontrar DHA en cápsulas (Veggunn, Optim, Testa) y en formato líquido (Veggunn DHA Family en gotas con aroma a cítricos y Vidalim, en sobres monodosis disuelto en aceite de oliva con aroma a romero). La marca inglesa Vegan Vitality tiene cápsulas de omega-3 con un contenido mayor de DHA (400 mg por cápsula, comparados con los 250 mg de las otras marcas)
La leche materna es siempre el mejor alimento y durante los primeros 6 meses es lo único que el bebé necesita. Entre los 6 y 12 meses sigue siendo la principal fuente de nutrientes, mientras se introduce poco a poco la alimentación complementaria.
Si no es posible la lactancia materna, la única alternativa en los menores de 1 año son las fórmulas infantiles. Hay fórmulas especiales para lactantes preparadas a base de proteína de soja o arroz que son total o casi totalmente vegetales.
En las farmacias españolas puedes adquirir Nutribén Soja y Novalac Arroz Hidrolizado. Ambas contienen vitamina D de origen animal, pero el resto es vegetal.
A través de internet, puedes comprar la marca francesa vegana y ecológica, elaborada a partir de proteína de arroz, Premiriz. Premiriz incluye vitamina D vegana y DHA de aceite de microalgas. Una alternativa similar a Premiriz, también producida en Francia a base e proteína de arroz y que se envía a España, es Bebe Mandorle.
Las leches vegetales que compramos en el supermercado o en la tienda de alimentación natural no se pueden usar en bebés. Nunca debemos alimentar a un bebé menor de 1 año con otra leche que no sea materna o fórmula adaptada para lactantes. Tampoco, en ningún caso, debemos preparar o usar fórmulas “caseras” o mezclas de caldos y zumos. Hacer esto puede tener consecuencias muy graves en la salud e incluso en la vida del bebé.
