En defensa del seitán

Me encanta el seitán. Es un alimento muy versátil con el que puedes preparar multitud de platos y que se cocina rápidamente. Además de su rico sabor y atractiva textura, el seitán es muy interesante desde el punto de vista nutricional gracias a su riqueza en proteínas vegetales. El seitán aporta también una pequeña cantidad de hierro y calcio, tiene muy poca grasa, nada de grasa saturada y por supuesto no tiene colesterol.

El seitán se elabora a partir del gluten del trigo, que es su parte proteica, y contiene entre 22 y 24 gramos de proteínas en 100 gramos, la mitad de la cantidad que necesita un o una adolescente de 12-14 años y todo lo que necesitaría una niña o un niño de 5-6 años cada día. Al contrario que otros alimentos vegetales ricos en proteínas como las legumbres, el seitán no tiene casi hidratos de carbono ni fibra y sus nutrientes están concentrados en un pequeño volumen. Esto lo hace especialmente valioso para personas que tienen altas necesidades de proteínas, pero que no pueden comer grandes cantidades de alimentos, por ejemplo niños pequeños, o mujeres durante la fase final de la gestación, cuando la presión del útero sobre el estómago y el intestino hace difícil comer mucha cantidad de comida (y sin embargo las necesidades de proteínas son muy altas en estas semanas, casi el doble que antes del embarazo).

A partir de los 8-9 meses, una vez que el bebé lleve unas semanas comiendo pan y otros alimentos con gluten, podemos empezar a ofrecerle unos trocitos de seitán bien desmigajados (ten cuidado, ya que la textura puede ser fibrosa y difícil de masticar en algunos seitanes). Con 3-4 trocitos pequeños, 10-15 gramos en total, es más que suficiente a esta edad. Durante el segundo año de vida, cuando es tan frecuente que los niños empiecen a rechazar comidas que hasta entonces comían tan bien (incluyendo muchas legumbres), el seitán, bien tal cual o formando parte de hamburguesas u otras preparaciones similares, se convierte en un gran aliado, ya que es sabroso y gusta a la mayoría de los niños y nos aseguramos de que con una ración pequeña (30-40g) están cubiertas una gran parte de sus necesidades de proteínas.

Como el seitán es muy rico en proteínas y no tiene hidratos de carbono, combina muy bien con patatas y boniatos, acompañados de verduras. También lo podemos tomar con arroz u otros cereales, aunque es preferible no tomarlo con pasta o cuscús de trigo, ya que estaríamos comiendo el mismo alimento y cuanta más variedad de alimentos haya en nuestro plato, mejor.

Por razones que desconozco el seitán ha recibido muchas críticas y muchas personas, incluyendo algunos profesionales, desaconsejan su consumo. Ninguna de las objeciones que he leído hasta el momento tiene una base real, como voy a mostrar a continuación. Estas son las tres pegas que oirás con más frecuencia en relación con el seitán:

“Tiene mucho gluten”

El seitán tiene mucho gluten, de hecho es harina de gluten mezclada a partes iguales con agua. ¿Y qué? Por supuesto las personas celíacas o con intolerancia probada al gluten no pueden comer seitán. Sin ninguna duda. Pero en el resto de seres humanos el gluten no causa ningún problema y no hay que evitarlo. La tendencia reciente de evitar el gluten y de hacer dietas sin gluten no tiene ningún respaldo científico y puede ser contraproducente (¡además de muy cara!). El gluten no es “tóxico” en personas no celíacas y sin embargo es probable que ejerza efectos beneficiosos en la microbiota intestinal. Los cereales que contienen gluten (trigo, centeno, cebada), son alimentos muy nutritivos cuando se comen en su forma integral y su consumo está relacionado con menores tasas de enfermedades crónicas, incluyendo diverticulosis, cáncer de colon, diabetes y enfermedades cardiovasculares. El problema no es el gluten ni el trigo; el problema es cuando comemos estos cereales en forma de galletas, pizzas, pastas y bollería elaboradas con harina refinada (y azúcar y grasa de mala calidad). Pero las galletas o bollería sin gluten desde luego no son mejores que las galletas o bollería con gluten. La clave está en comer cereales enteros, tanto en granos (cocidos o germinados) como en forma de pasta, cuscús, etc, siempre que estén elaborados a partir de harinas integrales. Las personas celíacas o con intolerancia probada al gluten deben comer quinoa, arroz integral, mijo, trigo sarraceno, teff, maíz y avena sin gluten, siempre en su forma entera y evitando los productos procesados con estos ingredientes que lleven también azúcar y grasas saturadas. Y las personas no celíacas pueden comer todos estos cereales y además trigo, centeno y cebada, también sin refinar y evitando igualmente los productos refinados y procesados que lleven azúcar y grasas saturadas.

“Es una proteína incompleta (o de mala calidad)”

Aunque se acepta que es rico en proteínas, se sigue menospreciando al seitán (y otras proteínas vegetales) porque se consideran “proteínas incompletas, ya que carecen de uno o más aminoácidos esenciales”.

Terminemos de una vez con esta fábula.

Estos son los famosos aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Dos aminoácidos más, tirosina y cisteína, no son esenciales, pero se producen a partir de dos que sí lo son (fenilalanina y metionina) y por ello muchas veces los requerimientos de unos y otros se muestran en conjunto. Como sabéis, los aminoácidos esenciales se llaman así porque no podemos producirlos y necesitamos obtenerlos con los alimentos, en este sentido son como vitaminas. Los aminoácidos no esenciales podemos obtenerlos igualmente de los alimentos, pero también podemos producirlos nosotros mismos a partir de otros aminoácidos (todos tienen una estructura común).

En la tabla siguiente tienes la cantidad de cada aminoácido esencial que hay en 100 gramos de seitán. Las cantidades son variables (y por eso muestro un intervalo) según la variedad de trigo que se haya empleado y de la concentración que haya de gluten en el seitán, y proceden de varios estudios que han analizado la composición proteica del seitán y que si quieres puedes leer en detalle aquí y aquí.

Ahora quiero que alguien me diga cuál es el aminoácido que falta, porque yo no consigo ver un “cero” en ninguna columna.  Como puedes observar el seitán no solo proporciona todos los aminoácidos esenciales, sino que para la mayoría de ellos bastan 100 gramos para obtener TODA la cantidad que necesitaría al día una niña de 9 años.

Aunque algunos profesionales empiezan ya a admitir a regañadientes que los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales, siguen insistiendo en que algunos están en tan baja proporción que esto los hace “limitantes”. Este concepto de aminoácido limitante deriva de los experimentos realizados con ratas de laboratorio a mediados del siglo XX, en los cuales se las alimentaba con una mezcla de aminoácidos, pero uno de ellos se proporcionaba en escasa cantidad. Se observó que cuando las reservas de ese aminoácido concreto se acababan la rata dejaba de producir proteínas, aunque tuviera suficiente cantidad del resto de aminoácidos.

Bien, los humanos no somos ratas de laboratorio y no comemos mezclas artificiales de aminoácidos. Comemos dietas variadas que incluyen diferentes tipos de alimentos. Aplicado exclusivamente al seitán y en el peor de los casos, si esta niña de 9 años solo comiera seitán en un día como fuente de proteínas, con 200-300 gramos de seitán cubriría también las necesidades de lisina, el aminoácido que se encuentra en menor cantidad. Por supuesto no estoy recomendando que nadie coma solo seitán o que coma 300 gramos de seitán al día, como no se me ocurre decir que nadie coma solo kiwis o solo lentejas, por muy saludables que ambos sean. Lo que quiero mostrar es que los conceptos de “proteína incompleta” y “aminoácido limitante” están totalmente obsoletos y no tienen ninguna relevancia en nutrición humana. Ningún alimento, excepto la leche de la propia madre, tiene todos los nutrientes que necesitamos (aminoácidos u otros), y nadie en este planeta subsiste solo con uno de ellos. Si estuvieras en la famosa “isla desierta” en la que todos los veganos han pasado alguna de sus vacaciones y solo tuvieras seitán a mano, tu problema no serían los aminoácidos, ¡tu problema sería que enfermarías rápidamente de escorbuto porque no tendrías vitamina C! Ridículo, ¿no?

“Es un producto procesado”

Desde hace un tiempo se ha generalizado la costumbre de usar el término “procesado” de forma peyorativa. Llamas “procesado” a un alimento y automáticamente entra en la categoría de productos que crees que deberías evitar (y que comes con culpabilidad).

Una gran proporción de los alimentos de nuestra dieta son procesados de alguna forma antes de que los comamos. En muchos casos si no los procesáramos no los podríamos ni comer.

El aceite de oliva es un alimento procesado, se obtiene de las olivas, y de hecho es un alimento incompleto, pues solo aprovecha una parte de este fruto, su grasa. La fibra y otros componentes se desechan.  Los yogures son alimentos procesados (y por supuesto la leche previamente lo ha sido, tanto la que procede de animales como las leches vegetales). El pan es un alimento procesado, y gracias al proceso de fermentación y cocción sus nutrientes se aprovechan mejor que si tomáramos la harina de trigo tal cual. Incluso si comemos trigo entero antes debemos remojarlo y cocerlo para que lo podamos digerir y aprovechar sus nutrientes.

El uso del término procesado sin precisar nada más no es muy informativo y no deberíamos usarlo para descalificar un alimento, lo importante es saber cómo ha sido el método de procesamiento y si el resultado final vale la pena.

Obtener seitán a partir del trigo es un proceso bastante simple que cualquiera puede hacer en casa. Es más sencillo que hacer pan y lleva menos tiempo. No se necesitan ingredientes especiales aparte de la harina, agua, sal (o salsa de soja) y opcionalmente, hierbas aromáticas o especias. El seitán ha sido un alimento que se lleva elaborando en el este asiático desde aproximadamente el siglo VI y su método de producción no ha cambiado. Que la mayoría de nosotros no tengamos el tiempo ni las ganas de hacerlo en casa y que podamos comprarlo en los supermercados empaquetado porque una empresa lo ha preparado por nosotros no cambia lo esencial.

El seitán es un alimento elaborado a partir de una fracción de la harina de trigo y por tanto, efectivamente es un alimento “procesado”. Pero esto no lo convierte ni mucho menos en un alimento perjudicial, a menos que durante su obtención le hayan añadido demasiada sal.

¿Qué seitán es más recomendable comprar?

Estas son las marcas de seitán fresco (refrigerado, no en conserva) que puedes encontrar con más frecuencia en los supermercados y tiendas de alimentación natural y ecotiendas. Todas tienen la misma composición en cuanto a proteínas y otros nutrientes y lo único que cambia es el precio y la cantidad de sal. Como esto es importante, he ordenado las marcas de seitán por su contenido en sal y están clasificadas en tres grupos de colores: verde (bajo contenido en sal), naranja (alto contenido en sal) y rojo (muy alto contenido en sal). No están aquí incluidas las variedades de seitán hechas con harina de espelta.

Esta tabla muestra algún otro dato interesante, como que los productos ecológicos no siempre son más caros que los no ecológicos; y que las cosas más caras no siempre son las de mejor calidad. La única marca de seitán no ecológico es la de Mercadona, y tiene el mismo precio o es más cara que dos marcas ecológicas. Además, su alto contenido en sal lo hace desaconsejable. Por otra parte el seitán de Ecocesta, el más caro de todos, ¡es también el más salado!

La mejor elección en mi opinión es la marca Gutbio (Aldi), por su buen precio y su bajo contenido en sal. Para las familias numerosas las versiones a granel de Natursoy y Vegetalia son también una muy buena opción.

¿Y si lo hago en casa?

Por supuesto, puedes hacerlo en casa. Hay multitud de recetas en internet explicando cómo se hace, incluso vídeos, y se puede aprender rápidamente a hacerlo. En la foto de arriba puedes ver el aspecto de una bola de seitán recién salida de la cazuela tras haber estado cociéndose una hora en caldo vegetal. Aparte de la hora de cocción, la preparación suele llevar 15- 20 minutos. Esta bola puede partirse en rodajas, tacos o picarse. Debes tener únicamente precaución con la cantidad de salsa de soja que usas y el caldo donde cueces el seitán, para evitar que tu seitán absorba demasiada sal. Este es el principal inconveniente que veo a hacerlo en casa: que uno no sabe con cuánta sal termina su seitán. La otra precaución es relativa al alga kombu que muchas recetas sugieren añadir al caldo de cocción. Si lo haces, debe ser un fragmento muy pequeño, unos 2-3 cm del alga seca, no más. Recuerda que el alga kombu tiene una gran cantidad de yodo, y que parte de este yodo puede pasar al agua de cocción y ser absorbido por el seitán que estamos preparando.

La ventaja principal de hacerlo en casa es que te permite ser creativo y preparar variedades que no se encuentran todavía en las tiendas. Mi consejo es que pruebes a hacer seitán de legumbres. En este caso la harina de gluten se mezcla, en vez de con agua, con el puré de alguna legumbre cocida (generalmente lentejas o garbanzos). Al incluir legumbres el valor nutritivo de este seitán aumenta ya que aporta una mayor variedad de nutrientes. Puedes ver una receta de ejemplo aquí.