Productos veganos que podemos encontrar en Mercadona

Mercadona es uno de los supermercados españoles que más facilidades está poniendo para que las familias veganas hagan allí su compra diaria. En primer lugar porque ofrece una serie de alimentos no elaborados que forman parte habitual de una alimentación vegetariana o vegana y que hasta hace poco solo era posible encontrar en tiendas especializadas o de alimentación natural, por ejemplo:  copos de avena, quinoa, algas secas, y todas las variedades de frutos secos y semillas – incluyendo calabaza, sésamo, lino y chía.

Ninguno de estos alimentos es de producción ecológica, lo que puede ser una consideración importante para algunas familias.  Para quien esto no sea un problema, Mercadona ofrece la posibilidad de adquirir productos básicos en cualquier despensa vegetariana y vegana a buen precio.

Mercadona también ofrece productos elaborados que, o son naturalmente veganos – como las diferentes variedades de hummus o las pastas italianas integrales o a base de harinas de legumbres; o como toda la gama de bebidas vegetales y yogures y postres de soja; o la soja texturizada, o el tofu; o son productos que se han elaborado de forma que puedan ser aptos para veganos, como los ñoquis de patata (la mayoría de los ñoquis que encontramos en supermercados contienen derivados lácteos, pero los de Mercadona, no). Igualmente sus chocolates negros no llevan lácteos, como sí ocurre con otras marcas.

Pero además de esto Mercadona ha ido introduciendo en los últimos meses una serie de productos específicamente pensados para personas veganas, y son los que voy a comentar aquí, porque recibo con frecuencia consultas sobre su calidad nutricional. Estos productos están elaborados a base de proteínas vegetales y diseñados para usar como hamburguesas, filetes y similares.

Hamburguesas vegetales

Hay tres variedades y las tres tienen como ingrediente base la harina de soja rehidratada. Por ello son ricas en proteínas (12-17 gramos / 100g de producto).

Como principales ventajas, además de su alto contenido en proteínas, estas hamburguesas tienen a su favor que su contenido en grasas saturadas en bajo y que la cantidad de sal es bastante aceptable para tratarse de un producto de este tipo. Tampoco llevan azúcares añadidos y el contenido total de azúcar libre es mínimo.

La soja en forma de harina rehidratada y/o texturizada no es la forma más recomendable de comer soja y para mí, esta es su principal desventaja. Es mejor comer soja en forma de tofu y tempeh, o en forma de leche o yogur. En estos formatos es más fácil de digerir y sus nutrientes son más aprovechables. La elaboración de harina reestructurada o texturizada se hace a través de un proceso industrial complejo, que no sabemos cómo afecta al contenido final de minerales y vitaminas y a su disponibilidad.

Pero tampoco pasa nada por tomarla de vez en cuando, por lo que estas hamburguesas se podrían tomar 1-2 veces al mes. Simplemente trata de dar más protagonismo al tofu y al tempeh y a productos elaborados con ellos, y toma estas hamburguesas u otros productos elaborados con soja texturizada o con harina de soja de forma ocasional.

Las tres variedades de hamburguesas llevan derivados del trigo entre sus ingredientes, por lo que no son adecuadas para personas con enfermedad celíaca.  De las tres, las que más me gustan son la de semillas de calabaza (es la más rica en proteínas) y la de espinacas y guisantes (es la más baja en sal).  La de berenjenas es la que tiene más sal y menos proteínas.

Seitan

Mercadona comercializa dos productos elaborados a base de seitán: los medallones y las hamburguesas. El seitán se elabora a partir del gluten del trigo, tras eliminar el almidón, por lo que ningún producto a base de seitán es apto para personas celíacas.

Los medallones de seitán a la plancha son básicamente seitán y están compuestos por harina de trigo, agua, salsa de soja, aceite de girasol y jengibre. Son ricos en proteínas (23%) tienen pocas grasas, algo de fibra y nada de azúcar. Su aporte nutricional estaría muy bien si no fuera porque tienen mucha sal (1,9 g /100g). Si te comes una unidad de 60g tomarás menos sal (1,13g) pero también menos proteínas y menos calorías.

Es una pena que tengan tanta sal porque por lo demás están muy bien. Si lo tienes en cuenta y los preparas con verduras y otros alimentos sin salar, pueden ser una buena opción para tomar de vez en cuando (una vez por semana).

No son adecuados para bebés menores de un año. Para ellos, cuando empiecen a tomar seitán, busca una marca que tenga menos sal. Para niños de 1-10 años pueden ser una buena opción de vez en cuando, ya que el tamaño de la ración es apropiado para ellos. Ten en cuenta que tomarán un tercio de las cantidades máximas recomendadas de sal para su edad, por lo que debes ajustar el resto de su alimentación.

Las hamburguesas de seitán tienen el mismo problema: una elevada cantidad de sal. En este caso 2g /100g. Como cada hamburguesa pesa 85g, estaremos comiendo 1,8g de sal. Esta cantidad es aproximadamente la mitad de la sal total que una niña de 5 años debería tomar en un día entero y la tercera parte del límite superior para un adulto.

De nuevo una pena porque el resto de la composición nutricional no está mal: las hamburguesas aportan una buena cantidad de proteínas (17,7 gramos por hamburguesa), un poco más de fibra que los medallones y más grasa (aunque la mayor parte es insaturada).

Como los medallones, las hamburguesas de seitán son adecuadas para tomar ocasionalmente (1-2 veces al mes).

Salchichas veganas

Son el producto más recientemente comercializado por Mercadona y todavía no está disponible en muchos de sus supermercados. Mejor, porque no tienen nada bueno que aportar. La lista de ingredientes dice: agua, aceite de girasol, proteína de guisante (6%), fécula, estabilizadores (E-401, E-451, E-466, E-412, E-516), proteína vegetal hidrolizada, sal, especias, dextrosa, mineral (pirofosfato férrico, aromas y aroma de humo.

Estas salchichas no son nada recomendables, como puedes adivinar leyendo la lista de ingredientes. Tienen pocas proteínas (8%), nada de fibra, mucha sal (1,8%) y ¡hasta azúcar!

Desde el punto de vista nutricional estas salchichas no son mejores que las elaboradas con carne y comercializadas por marcas que todos conocemos. Tienen un poco menos de sal y menos grasa saturada, pero igual o más azúcar, y menos proteínas. Por supuesto me estoy refiriendo solo a las características nutricionales; no se me ocurre decir que comer proteína de guisante y aceite de girasol sea comparable desde el punto de vista ético con comerse la carne de un animal. El impacto sobre el medio ambiente y la vida de los animales de uno y otro producto es completamente diferente. Pero habiendo buenas salchichas veganas en el mercado, elaboradas con tofu o seitán y sin azúcar, es una pena comprar esto. Es importante que demos un mensaje claro a los productores y les digamos que queremos comer cosas de calidad. Es perfectamente posible hacer salchichas veganas mejores, y no tienen por qué ser mucho más caras.

¿Cuándo sería adecuado comprar estas salchichas? En mi opinión, nunca, no merecen la pena. En caso de necesidad, si estás en un Mercadona y no encuentras nada más para comer, siempre puedes comprar un envase de hummus.

En definitiva, si tu supermercado es Mercadona mi consejo es que compres allí las frutas y las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la pasta y el arroz integral, la quinoa, la leche y los yogures de soja. Ten también en la despensa su soja texturizada para hacer boloñesas, rellenos y hamburguesas o albóndigas – viene muy bien cuando no tenemos nada más en casa y se conserva durante meses sin necesitar frío.  Si algún día te encuentras sin nada “de segundo” o sin la parte más proteica de tu plato y estás en Mercadona, te animo a que compres un paquete de tofu, que es de muy buena calidad y rico en calcio, y prepares un revuelto como explican en esta receta o en esta otra. Se tarda menos de 10 minutos y lo puedes acompañar de verduras, patatas, arroz o simplemente una o dos rebanadas de pan. Un envase da para 3-4 personas, sale mucho mejor de precio que las hamburguesas.

Si realmente te apetece mucho mucho una hamburguesa, tanto las de soja como las de seitán son una opción aceptable para tomar 1-2 veces al mes. Pero es preferible no convertirlas en una parte habitual de nuestro menú semanal.