¿Qué son los probióticos y los prebióticos?

Todos hemos oído hablar de los probióticos, y los relacionamos generalmente con los yogures y con los suplementos que a veces nos han recomendado tomar para “reponer la flora” cuando hemos estado tomando antibióticos. Este es un tema muy interesante en el campo de la alimentación humana y sobre el que se está investigando mucho últimamente. No es necesario que conozcamos con profundidad este tema, pero tener varios conceptos claros nos puede ayudar a la hora de optimizar nuestra alimentación y la de nuestros hijos e hijas, y a prevenir pequeños (y en el largo plazo grandes) problemas de salud.

Antes de hablar de los probióticos, necesitamos entender un término que se ha empezado a usar recientemente, y es el de microbiota. Los humanos, como otros animales, estamos colonizados por trillones (sí, ¡trillones con t!) de microorganismos (sobre todo bacterias, pero también virus y protozoos), que viven en nuestro intestino, en nuestra piel, en nuestra boca y en nuestra vagina. Este conjunto de microorganismos se llama microbiota humana y juega un papel fundamental en nuestro estado de salud y en la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades a lo largo de nuestra vida. El término microbiota intestinal reemplaza al antiguo de flora intestinal (¡es más apropiado, ya que no son “flores” precisamente lo que tenemos, sino más bien “fauna”!). En una persona adulta, su microbiota intestinal puede pesar hasta 2-2,5 kg y tiene tanta importancia como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo. De hecho, los humanos tenemos en nuestro organismo más células bacterianas y más material genético bacteriano que células y ADN humano…casi podríamos decir que somos “recipientes andantes de bacterias”.

Los bebés nacen con muy poquita microbiota (antes pensábamos que nacían completamente “limpios” de bacterias, estériles, pero hoy sabemos que esto no es totalmente cierto ya que durante el embarazo hay ya bacterias colonizando la placenta, el líquido amniótico y la superficie del bebé). Sin embargo es en el momento de nacer cuando realmente empezamos a “llenarnos de microorganismos” y la forma en que este proceso ocurra va a ser uno de los determinantes de nuestro estado de salud durante el resto de nuestra vida. Así de importante. El momento y la forma de nacer (prematuramente o a término, vaginal o por cesárea), la forma de alimentarnos (lactancia materna o lactancia artificial), el ambiente en el que nos desarrollemos, el número y tipo de antibióticos que tomemos, sobre todo durante los primeros años de vida, van a influir en el tipo de microbiota que tengamos. Sabemos que algunos tipos de especies bacterianas ejercen efectos positivos sobre nuestra salud mientras que otras pueden producirnos daño o no ser tan positivas. La buena noticia es que podemos influir en la calidad de nuestra microbiota mediante nuestro modo de vida, especialmente con nuestra alimentación.

Los probióticos son microorganismos vivos (generalmente bacterias), que forman parte de alimentos o de suplementos, y que cuando los tomamos y llegan a nuestro intestino se asientan allí y reproducen, dando lugar a efectos favorables en nuestra salud gracias a las sustancias especiales que producen.

Los alimentos con efectos probióticos más frecuentes en nuestra alimentación son el yogur y el kéfir (ambos se pueden hacer, incluso en casa, con leche de soja y también de coco), el miso no pasteurizado, el chucrut (col fermentada) y el tempeh.

¿Son los probióticos (con o) lo mismo que los prebióticos (con e)? No

¿Y entonces qué son los prebióticos?

Un prebiótico es un componente de los alimentos que los humanos no podemos digerir y que al llegar al colon es digerido por las bacterias intestinales. Las sustancias prebióticas alimentan a las bacterias intestinales que tienen un efecto beneficioso en nuestro organismo, y esto hace que se reproduzcan más que aquellas que puedan ser perjudiciales. Al tomar alimentos prebióticos estamos ayudando a mantener una microbiota intestinal sana.

Los alimentos más comunes con propiedades prebióticas son los puerros, los espárragos, las alcachofas, las cebollas y los ajos, el trigo y la avena integrales, la soja y los plátanos. En general, todas las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, así como muchas frutas y verduras, contienen cantidades apreciables de hidratos de carbono no digeribles que sirven de alimento a nuestras bacterias intestinales.

¿Cómo podemos promover una microbiota intestinal sana en nuestros niños/as?

• Es importante asegurarnos de que llevan una dieta sana rica en frutas, verduras y hortalizas, con un mínimo de productos fritos, refinados y azucarados, y que contenga regularmente tanto alimentos prebióticos como alimentos probióticos.
• Aunque hay suplementos que contienen altas dosis de probióticos y estos pueden ser útiles en ciertas situaciones como en las diarreas producidas por infecciones o cuando hemos tenido que tomar antibióticos y también en algunos casos de mastitis durante la lactancia, lo ideal es tomar regularmente alimentos ricos en probióticos.
• Es importante evitar tomar antibióticos y no dárselos a nuestros hijos a menos que sea estrictamente necesario. Los antibióticos son medicamentos extraordinarios que pueden salvarnos la vida si los usamos en el momento oportuno. Lamentablemente su mal uso está conduciendo a un aumento de las resistencias bacterianas. Esto significa que hay cada vez más grupos de bacterias peligrosas que se hacen resistentes a la acción de un determinado antibiótico y sobreviven y se extienden. Muchas, la gran mayoría de las infecciones que tienen los niños durante los primeros años de vida, son de origen viral, están producidas por virus. Estas infecciones no mejoran con antibióticos. Los antibióticos no tienen ninguna acción sobre los virus. Algunas personas, después de estar varios días afectadas por una enfermedad viral, empiezan a tomar un antibiótico y mejoran – esta mejoría se habría producido de todas formas porque era el momento de la infección viral de remitir, el antibiótico no ha tenido que ver. Lo que sí hace el antibiótico es arrasar nuestra microbiota intestinal y hacernos más proclives a una nueva infección o a otros problemas. Si nuestro pediatra nos dice que los signos de la infección de nuestro hijo apuntan a infección viral, es muy importante que confiemos en su diagnóstico y no le demos antibióticos; si los síntomas continúan es mejor volver al pediatra de nuevo para que revalúe la situación y vea si se ha producido o no una complicación bacteriana. La fiebre alta y prolongada, por sí misma, no es indicativa de un proceso bacteriano, muchos virus dan lugar a fiebre durante días y días.
• En los casos en que sea necesario un tratamiento antibiótico, un suplemento con probióticos puede ayudar a reducir las molestias intestinales y la diarrea y a repoblar la microbiota intestinal. Para que los probióticos funcionen es importante tomar una dosis elevada durante 10-14 días, y no tomarlos al mismo tiempo que los antibióticos. Es también importante tomar el antibiótico el mínimo tiempo imprescindible y no prolongarlo de forma innecesaria. En los niños/as con diarrea infecciosa (por rotavirus u otros virus) los probióticos también pueden ayudar, sobre todo si se empiezan a tomar pronto, al inicio de la infección.
• Si estamos haciendo un tratamiento con probióticos, es importante aumentar el consumo de alimentos prebióticos para que nuestras nuevas bacterias tengan “qué comer” y se asienten en nuestro intestino. Un plátano es un alimento que a todos los niños les gusta y que es ideal en estas situaciones. Unas gachas de avena mezcladas con puré de plátano es una comida ideal para nuestra microbiota intestinal.