Mitos que pueden dañar la salud de tus huesos: ¡cuidado con ellos!

Hoy voy a hablar de un tema que va a causar malestar en algunas personas, pero que me parece imprescindible abordar.  

El año pasado una exhaustiva revisión de un gran número de estudios realizada por investigadores de la Universidad de Zaragoza mostró que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen menor masa ósea que las personas no vegetarianas y que las veganas tienen mayor riesgo de fracturas óseas que las que no lo son.

Esto no significa que por el hecho de ser vegetariano o vegano vayas a tener osteoporosis y fractura de huesos; pero alerta de que hay un porcentaje de personas vegetarianas y veganas cuya dieta no está lo suficientemente bien planificada y no les está proporcionando los nutrientes que necesitan para mantener una buena salud ósea a largo plazo.

Seguir la técnica del avestruz e ignorar o negar los datos no nos hace ningún bien y a largo plazo solo es un obstáculo para lograr un planeta mejor para todos. La información que vas a leer en este post puede ser muy importante para tu salud y la de tu familia. Prepárate un té, un café o un chocolate caliente y léela despacio.

Hay dos nutrientes clave que los huesos necesitan a lo largo de toda la vida para mantenerse densos y protegidos frente a las fracturas: calcio y proteínas. Además hay otros varios nutrientes que contribuyen en menor medida a mantener una buena masa ósea. Todos ellos pueden aportarse holgadamente en dietas predominante o totalmente vegetales, pero los descuidos, las ideas equivocadas o mitos que todavía perduran en algunos círculos pueden conducir a errores en la planificación de las dietas.

Calcio

El mito de que “las personas que no comen carne necesitan menos calcio porque pierden menos por la orina” ha hecho mucho daño a las personas vegetarianas y veganas, que en demasiadas ocasiones han descuidado o minusvalorado este aspecto en sus dietas. Durante las últimas décadas del siglo pasado se decía que en las dietas occidentales típicas, ricas en carne, huevos y lácteos, la pérdidas de calcio por el riñón son más altas que en las dietas vegetales.

Aunque se ha demostrado que esto no es correcto y que los requerimientos de calcio son los mismos sea cual sea la dieta, el mito todavía circula. Muchos vegetarianos y veganos siguen pensando que no es necesario preocuparse por el calcio y que cualquier cantidad que tomen está bien. Sin embargo, en el año 2007 un estudio realizado en el Reino Unido con un amplio número de participantes agrupados según su tipo de alimentación mostró con claridad que los participantes veganos que consumían menos de 525 mg diarios de calcio tenían un 30% más de riesgo de fracturas que el resto de participantes. La Unión Europea y España recomiendan una ingesta diaria de calcio para adultos de 1000-1200 mg; algunos países sitúan estos requerimientos en 700-800 mg. Aunque no está claro cuál es la cantidad óptima, esta claramente debe ser superior a 500 mg e idealmente situarse entre los 700 y los 1000 mg. En España las recomendaciones para niños y niñas de 1-3 años son de 450-500 mg, y a partir de los 4 años pasan a 800 mg diarios.  

Otro mito que circula ampliamente por ahí es el de que “las almendras tienen más calcio que la leche” y que tomando un puñado de almendras a diario, ya prácticamente estamos cubriendo todas nuestras necesidades de este mineral. De manera estricta la aseveración es “correcta”: 100 gramos de almendras tienen 260 mg de calcio, mientras que 100 gramos de leche de vaca (100 ml) tienen 120 mg. Sin embargo esta comparación está viciada por dos razones: la primera y más importante es que el tamaño de las raciones habituales de uno y otro alimento no tienen nada que ver. La ración habitual de almendras son 30 gramos (un puñado) y este aporta 75 mg. La ración habitual de leche son 200 ml (un vaso), que aporta 240 mg.

La segunda razón es que la tasa de absorción del calcio en uno y otro alimento también es muy diferente: mientras que de la leche de vaca absorbemos el 40-60% del calcio, de las almendras solo absorbemos de media el 20%.   

Sí, es verdad que hay alimentos vegetales ricos en calcio y con una buena tasa de absorción de ese calcio, igual o mejor que la de los lácteos. Son las verduras de la familia de las crucíferas y otras de hoja verde como la col verde rizada (por cierto, ¿de verdad es necesario llamarla kale? ¿Qué tiene de malo el nombre de col??), la berza, la col negra, los grelos, el brécol, la coliflor y la col lombarda, las coles de Bruselas, la rúcula y los canónigos.

Pero no nos engañemos: ¿quién come estas verduras a diario, en cantidad suficiente como para proporcionarle al menos un tercio o la mitad del calcio necesario cada día? Desde luego los niños pequeños no, o todavía yo no me he encontrado a uno o una que lo haga. Y muchos adultos, tampoco.

Por supuesto estas verduras son muy beneficiosas, y no solo por su aporte de calcio, así que te animo a que comas cuantas más mejor. Pero además hay otras formas muy muy sencillas y muy eficientes de aumentar la ingesta de calcio en nuestra alimentación; la mayoría solo requieren un cambio de hábitos o sustituir unas marcas por otras al hacer la compra:

– si tomas leches vegetales, que sean enriquecidas con calcio. El sabor es igual, no te vas a enterar, pero el impacto en tu dieta puede ser notable si las tomas a diario. El calcio de la leche de soja enriquecida se absorbe igual de bien que el de la leche de vaca, como han comprobado varios estudios que puedes leer aquí y aquí. Lo mismo se aplica a los yogures vegetales.

– la leche de soja enriquecida con calcio es la de elección para los niños y niñas de todas las edades, adolescentes y durante el embarazo y la lactancia y en personas mayores de 50 años. Esto es porque combina un buen aporte de calcio con un muy buen aporte de proteínas.

– elige siempre tofus cuajados con sales de calcio en vez de con nigari (cloruro de magnesio). De nuevo, el sabor y la textura son indistinguibles de los cuajados con nigari, pero el aporte de calcio se cuadriplica.  

– el tahini debe estar elaborado a partir de semillas enteras y no peladas. La diferencia en cuanto al contenido en calcio es dramática (cinco veces más). El calcio del sésamo o del tahini se absorbe en un porcentaje muy similar al de las famosas almendras: un 20%. Aunque este porcentaje sea más bajo que el de las verduras de hoja verde o que el de los lácteos o las bebidas vegetales enriquecidas, no está mal y ambos alimentos, sésamo y almendras, contribuyen, si se toman regularmente, a aumentar el aporte global de calcio, además de que ambos son muy ricos en proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas E y B y otros minerales, incluyendo magnesio.  

En esta tabla puedes ver las diferencias en cuanto al contenido en calcio de todos estos alimentos, simplemente dependiendo de la marca que escojas:

Esta otra tabla te muestra la diferencia tan marcada que supone elegir una variedad u otra del mismo producto (un vaso de leche de soja al día, un yogur de soja y 2-3 raciones de tofu a la semana). Con la primera opción (alimentos enriquecidos) estás cubriendo casi la mitad de los requerimientos de una mujer adulta. Con la segunda, te quedas en el 10%. Esto, día tras día, año tras año, puede tener un impacto tremendo en tu salud, pero la elección es muy fácil de tomar una vez que estás informada/o. Los precios y el sabor son indistinguibles y todas las variedades ricas en calcio están disponibles en cualquier supermercado. Recuerda que tres supermercados en España (Aldi, Lidl y Consum) ofrecen tofu de marca blanca de producción ecológica y cuajado con calcio, a un precio muy bueno; y un cuarto supermercado, Mercadona, ofrece también su versión rica en calcio, en este caso no ecológica pero también de buena calidad. En este post puedes encontrar qué marcas cuajan su tofu con calcio y cuáles no.

Proteínas

En el tema de las proteínas, también tenemos mitos para rato. Entre la población no vegetariana, por ejemplo, circula el mito de que los alimentos vegetales no contienen suficientes proteínas o no de la misma “calidad” que las de la carne, pescado y huevos. Esto es completamente falso y hace décadas que fue refutado, aunque algunos se empeñen en seguir repitiendo la cantinela de las proteínas “completas” e “incompletas”.

Desgraciadamente entre la población vegetariana y vegana circula el mito que podríamos considerar opuesto: “no hay que preocuparse por las proteínas, pues en las sociedades occidentales todo el mundo toma demasiadas y las necesidades reales son mucho más bajas de lo que nos han hecho creer”. Si bien el exceso de proteínas procedentes de productos animales tienen efectos perjudiciales a muchos niveles, las proteínas procedentes de alimentos vegetales no han mostrado ser nocivas y sí que pueden tener efectos beneficiosos sobre la masa ósea y muscular. Los datos procedentes de diferentes estudios son bastante consistentes cuando muestran que un alto consumo de proteínas protege frente a la osteoporosis y las fracturas óseas. Un tercio del peso de los huesos está formado por proteínas. De hecho las proteínas forman el entramado sobre el que se depositarán el calcio, el fosfato y el resto de minerales.

Es absolutamente cierto que hay decenas de alimentos vegetales ricos en proteínas. Pero hay que comerlos. A diario. Cosa que algunas personas no hacen.  Y aunque no van a tener un déficit de proteínas (esto es prácticamente imposible si comen las calorías suficientes y su dieta incluye algo más que palomitas de maíz), sí que van a padecer las consecuencias de una ingesta subóptima de proteínas, y uno de los órganos que se va a resentir más significativamente son los huesos.

La fuente principal de proteínas vegetales son las legumbres.  Las legumbres son ideales como alimentos para nuestros huesos por varios motivos:

– son ricas en proteínas, materia básica de los huesos, y ricas en el aminoácido lisina. La lisina es un componente fundamental del colágeno que se encuentra en los huesos.

– son ricas en calcio y también en magnesio, un mineral que ayuda a dar estabilidad a los cristales de fosfato cálcico en los huesos, y que colabora en el metabolismo del calcio. Más de la mitad del magnesio de nuestro organismo está en los huesos.

– la soja, una legumbre, además de ser rica en proteínas, calcio y magnesio, también aporta fitoestrógenos, que parece que pudieran tener un papel protector frente a la osteoporosis sobre todo en las mujeres tras la menopausia.

Un estudio realizado en un grupo amplio de personas en Loma Linda, California, mostró que comer legumbres al menos una vez al día reducía el riesgo de fracturas óseas un 64%, frente a aquellas personas que las comían una vez por semana o menos; también mostró que el consumo diario de sustitutos de la carne (hamburguesas veganas y similares) disminuía este riesgo en un 49%, lo que nos lleva al siguiente desafortunado y extendido mito, que dice que las hamburguesas veganas, salchichas veganas y otros preparados veganos que imitan a los tradicionales cárnicos son productos “ultraprocesados”  y “no reales” y no deben formar parte de la dieta o deben tomarse muy ocasionalmente.

Mi opinión es que en esta sección hay productos buenos, regulares y malos; y que los buenos pueden jugar un papel muy útil en la alimentación de tu familia, ya que se preparan fácilmente, gustan a casi todo el mundo y proporcionan muchas proteínas vegetales en poco volumen. La clave está en aprender a escoger los mejores productos y a alternarlos en la dieta con otros alimentos ricos en proteínas como las legumbres y los frutos secos y semillas.

Compra hamburguesas hechas a partir de tofu, seitán, tempeh, legumbres,  soja texturizada, proteína de soja, proteína de guisante, de trigo o una combinación de todo esto. Además, procura que tengan un bajo contenido en sal y que no usen grasa de coco o palma. No compres hamburguesas “de cereales”  o “de verduras”. Si quieres cereales no tienes más que cocer medio kilo de arroz o de pasta, no puede ser más fácil y barato. Lo mismo respecto a las verduras. No necesitas gastarte el dinero en un producto que consiste en una verdura amasada con arroz.

Miremos por ejemplo la hamburguesa de alcachofa de Biográ: dos unidades (80 gramos cada una) cuestan nada menos que 3,45 euros y la tercera parte de la hamburguesa es alcachofa (unos 25 gramos de alcachofa en total). Con ese dinero puedes comprar al menos un kilo de alcachofas. Cada hamburguesa de 80 gramos tiene solo 5 gramos de proteínas, una cantidad ridícula. Una sola alcachofa grande ya tiene 4 gramos de proteína.

Mejor que esto, escoge siempre hamburguesas u otros preparados que tengan al menos 15 gramos de proteínas por ración, y a ser posible, alrededor de los 20 gramos. Existen  ya muchas de este tipo. Por el mismo precio que la hamburguesa de alcachofas tienes la Vegeburger Deluxe de Vegetalia, con 18 gramos de proteínas por hamburguesa, casi 4 veces más. Otros ejemplos: las salchichas barbacoa de Taifun (21 gramos /100g), la Burveg de Soria Natural (20 gramos por hamburguesa), el BioLomo de la Cuchara Verde (25 gramos/100 gramos) o los Bio Rulos Vegetales de Lidl, con 17-19% de proteínas.  

Otra decisión que impacta significativamente en la cantidad de proteínas que ingieres a diario es el tipo de bebidas y yogures vegetales que compras. No me canso de repetir lo interesantes que son la leche y los yogures de soja en este sentido, en comparación con el resto de bebidas vegetales. La leche de soja tiene entre 3 y 10 veces más proteínas que las de avena, almendras, arroz etc. Un vaso diario de una u otra leche, todos los días durante años y años, termina suponiendo una diferencia importante en tu masa ósea.

En la siguiente tabla puedes ver la diferencia entre tomar el mismo tipo de alimento (leche, yogur, hamburguesa), pero de distinta marca o composición. Ves que con la segunda opción ya has cubierto el 70% de los requerimientos mínimos de una mujer adulta española (estos son los mínimos, la cantidad ideal diaria de proteínas es probablemente más alta); mientras que con la primera opción no llegas al 20%.

En resumen: come legumbres a diario: añadidas a las ensaladas o sopas, en forma de hummus o de otros patés, formando parte de hamburguesas, como quieras. En las dos comidas principales debe haber una ración de garbanzos, lentejas, alubias, tofu, tempeh, soja texturizada, cacahuetes o cualquier hamburguesa vegana o similar rica en proteínas. Ninguna de estas comidas debería contener solo “arroz con verduras” o “quínoa con verduras” o un cereal con verduras. Si este es el plato principal, acompáñalo de hummus con crudités, o de una ensalada que lleve tacos de tofu o tempeh; o añade al plato principal una salsa de cacahuetes; o prepara un postre a base de tofu o de yogur de soja. Ocasionalmente, si no puede haber ninguna legumbre en esa comida, añade frutos secos o semillas (pesto de frutos secos, aliño de tahini, etc). Las cremas de verdura para cenar deben espolvorearse con frutos secos o semillas, o servirse con tacos de tofu; o acompañarse de una rebanada de pan con hummus o con mantequilla de cacahuetes.

Además de las legumbres, los frutos secos tampoco pueden faltar en tu alimentación diaria. Mínimo una ración de 30 gramos, pero idealmente dos (50-60 gramos totales para una persona adulta).

Vitamina D

Unas breves palabras para recordar que sin vitamina D no hay absorción intestinal de calcio, no importa cuánto calcio tomemos. El déficit de vitamina D es generalizado entre la población española, independientemente de la dieta, porque pasamos demasiado tiempo en interiores sin que nos dé la luz del sol, que es la principal fuente de esta vitamina. Si estás en esta situación toma suplementos de vitamina D 100% vegetales, derivados de los líquenes. Puedes tomarlos en invierno solo o todo el año, dependiendo de dónde vivas, del tono de tu piel y de cuánto salgas a la calle y te dé el sol. Los menores de un año deben siempre tomar 400 unidades internacionales al día de vitamina D, a menos que tomen más de medio litro diario de fórmula artificial fortificada con vitamina D.

Vitamina B12

Además de los efectos que conocemos de la vitamina B12 en la formación de los glóbulos rojos, y en el funcionamiento de muchas vías metabólicas en el cerebro y en el corazón, la vitamina B12 juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina B12 protege a los huesos reduciendo los niveles de homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína se relacionan con mayores tasas de destrucción ósea, con más osteoporosis y con mayor riesgo de fracturas de huesos.   

Una de las razones por las que sospecho que estudios en el pasado encontraron tasas mayores de osteoporosis en población vegetariana y vegana es porque sus niveles de B12 no eran óptimos. Algunos de estos estudios fueron hechos sobre poblaciones asiáticas que tradicionalmente han seguido dietas total o casi totalmente vegetales sin suplementación con B12.

Tengo la impresión de que el mito de que “la vitamina B12 recircula en el intestino y dura muchos años, por tanto no necesitas tomarla hasta que hayan pasado al menos cinco años desde que dejaste de comer productos animales o hasta que te salga baja en los análisis”  está ya casi extinguido. Pero aunque es raro encontrar personas veganas que no conozcan la importancia de la suplementación regular con vitamina B12, no es infrecuente encontrarse todavía ovolactovegetarianos que no toman suplementos porque creen que comiendo huevos y queso tienen suficiente vitamina B12. Aunque es cierto que es excepcional que una persona ovolactovegetariana desarrolle deficiencia de vitamina B12 como tal, también lo es que los OLV de larga duración tienden a tener niveles subóptimos de vitamina B12 en sangre, y cifras más altas de homocisteína que la población que come carne, lo que puede tener un efecto negativo en los huesos.

Por cierto, es inútil comer huevos y queso para proveerse de la suficiente vitamina B12 y no recurrir a tomar suplementos. Lo digo porque algunas personas que querrían ser veganas siguen siendo OLV por este motivo. Los suplementos de B12 debes tomarlos de todas formas; la decisión de ser vegano o no por tanto no debería basarse en este factor.

Otros nutrientes

Otros nutrientes importantes para los huesos como el magnesio mencionado anteriormente, o el potasio, el fósforo o las vitaminas C y K, se encuentran de sobra en una dieta que contenga abundantes verduras de todos los colores y el resto de productos vegetales por lo que no les voy a dedicar más tiempo. Las verduras y frutas de todo tipo deben estar presentes en todas las comidas, una alta ingesta de este grupo de alimentos se ha asociado con mayor densidad ósea.

Y por último, aunque no es estrictamente un nutriente, un componente de nuestro estilo de vida, el ejercicio, es esencial. El ejercicio físico realizado a lo largo de la vida ha demostrado preservar la masa muscular y la masa ósea y disminuir el riesgo de fracturas. El ejercicio es más eficiente cuando se combinan distintas modalidades: correr, bailar, saltar, trabajar con pesas, jugar al tenis… Las personas mayores deben además entrenar su coordinación y sentido del equilibrio, pues esto puede ayudarles a prevenir caídas.

En resumen, aquí tienes la lista de los mitos que pueden estar conduciéndote a tomar decisiones no beneficiosas para tu salud:

• Las personas que no comen carne necesitan menos calcio porque pierden menos por la orina. Falso: las necesidades son las mismas.
• Las almendras tienen más calcio que la leche. Solo parcialmente verdadero: lo tienen comparando gramo a gramo, pero no por el tamaño de la ración habitual ni por el porcentaje de absorción, que son los factores que más importan. Las almendras son una buena fuente de calcio, pero no podemos confiar que un puñado de ellas nos aporte los requerimientos diarios.  
• Las necesidades de proteínas son muy bajas – en occidente todo el mundo tiene exceso de proteínas.  Parcialmente verdadero solo: las necesidades mínimas de proteínas, para evitar una deficiencia, son bajas. Pero las cantidades óptimas para mantener una buena masa muscular y ósea toda la vida son mayores. No se conocen efectos negativos por la ingesta de proteínas procedentes de alimentos vegetales y no te preocupes, que no te vas a “pasar” de proteínas comiendo más legumbres y frutos secos.
• Los preparados veganos que se usan como sustitutos de los cárnicos son ultraprocesados con muy mala composición nutricional, no son “comida real” y no deben formar de la dieta. Falso: en esta categoría hay productos muy interesantes y si se eligen bien, suponen un excelente aporte de proteínas vegetales. Escribiré próximamente sobre las hamburguesas veganas que imitan a las de carne para que sepas cuál escoger si es que te gustan. Entre tanto, ejemplos de marcas con buenos productos ya revisados son Taifun y la Cuchara Verde. También tienes productos de este tipo interesantes en Mercadona, Lidl, y Aldi.
• La vitamina B12 se reabsorbe en el intestino por lo que no hace falta tomar suplementos hasta que no tengas niveles bajos en sangre. Falso: aunque es posible (que no seguro) que no desarrolles deficiencia clínica durante años, tener niveles inferiores a lo deseable puede hacer más frágiles tus huesos, además que tener un efecto negativo a nivel cerebral y cardiovascular. Da igual cuánto se “reabsorbe” y cuánto “recircula” y cuánto puede durarte la que tenías. Tomar un comprimido masticable una vez por semana no puede ser más fácil, barato y eficiente. No hay excusas para retrasarlo.

Las dietas total o predominantemente vegetales han demostrado a lo largo de las últimas décadas que son enormemente eficaces para prevenir y en algunos casos revertir las enfermedades crónicas más prevalentes en nuestra sociedad: enfermedad cardiovascular, infarto cerebral, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades neurodegenerativas, muchos tipos de cáncer. Estos beneficios están bien documentados y aceptados por la mayor parte de expertos de nutrición del mundo, como la Universidad de Harvard. Sin embargo, un dato negativo de este tipo de alimentación que también muestran consistentemente los estudios, de hecho el único que se ha encontrado, es su asociación con peores niveles de mineralización ósea y con mayor riesgo de fracturas de huesos. Pero esto no es una característica inherente de las dietas vegetales, sino que es consecuencia de una mala planificación, basada en ideas erróneas. En tu mano está evitarlo. No dejes que estos mitos del pasado pongan en riesgo tu salud y la de tu familia.